Tweet
Dear friends,
A lot of our members are seniors. Exercises to keep the body fit is a ritual for not only young men,but for seniors too.
A litle of exercises everyday will go a long way in increasing our health,keep the joints fine and we can enjoy life better.
Let us see why the exercises are not for only youngsters.
Varadarajan
உடற்பயிற்சி – அது இளைஞர்களுக்கு மட்டும் அல்ல
உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச் சிறந்தது. அது உங்களை வலுவானனவராகவும், ஆரோக்கியமானவராகவும் ஆக்குகிறது. ஆனால் நமக்கு வயதாகும் போது, நாம் உடற்பயிற்சி அவ்வளவு முக்கியமானது அல்ல என்றோ அல்லது அது நமக்கு நல்லவைகளை விட தீங்குகளை தான் விளைவிக்கும் என்றோ நினைக்கத் தொடங்குகிறோம். நிஜத்தில், உங்களுக்கு வயதாகும் போது உடலுக்கு உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம், மற்றும் அதை சரியாகச் செய்தால், அது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும்.வழக்கமாக் உடற்பயிற்சி செய்வது,உடல் விறைப்பைக் குறைக்க உதவும் வலிமை அதிகரிக்க மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்த மற்றும் வயதான அறிகுறிகள் தலைகீழாக மாற்றவும்உதவ முடியும்.நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவோஅல்லது நோயுடன்போராடிக் கொண்டிருந்தாலோம் உடற்பயிற்சி,என்பது உங்களைப்ஆரோக்கியமாகவும்,உங்கள் மனநிலை அதிகரிக்கவும்,உங்கள் நினைவாற்றலைஅதிகரிக்கவும் உதவ முடியும்பல வகையான தீவிரமான அளவுகள் இருந்த போதும், வயதானவர்கள் மிகவும் விரிவானபயிற்சிகளைசெய்யத் தேவையில்லை.
நீங்கள் வயதானவராக ஆகத் தொடங்கும் போது வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி அதை பராமரிப்பதில் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள கூடும்.நீங்கள் கொஞ்ச் காலத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், குறைந்த நேரம் குறைந்த செறிவில் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். மம்தா ஜோஷி, உடற்பயிற்சி நிபுணரின் கூற்றுப் படி, நீங்கள் எப்போதும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மிகவும் அடிப்படையான வேறுபாடுகளுடன்தொடங்கிமற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியைவேடிக்கையாகச் செய்ய வேண்டும்.நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை இசை கேடடுக் கொண்டோ அல்லது ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செயவதையோ தேர்வு செய்யலாம்.மேலும் நீங்கள் மிகவும் சந்தோஷத்துடன் செய்ய்ம் பயிற்சியில் தான், நீங்கள் தொடர்ந்து ஒட்டிக் கொண்டிருப்பீர்கள். என்று மம்தா கூறுகிறார்.என்வே நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் உடறபயிற்சியைத் தொடருங்கள்.நீங்கள் சிறிய நடைப் பயிற்சியுன்டன் தொடங்கி, சில் நிமிடங்கள் உடற்பயிஸ்ரீ அதற்கு பிறகு படிப்படியாக அதை மறுபடியும் அதிகரித்து செய்து அதற்கு அடுத்த நிலைக்கு செல்லுங்கள்.தரை பயிற்சிகளைநடைப்பயிற்சியுடன்இணைப்பதுபுதியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வு ஆகும்.ஒரு 20 நிமிட பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைதொடங்கி மற்றும் மெதுவாக அதனும் மற்றொரு நாள் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும்.
வயதானவர்கள் செய்யக் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி நீங்கள் நெகிழ்வான இருக்க,உதவுகிறதுஎனவே
உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆட்சியில்சேர்த்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.அது காயம் தடுக்க உதவுகிறது என்பதால், வேறு எந்த பயிற்சியைத்தொடங்கும் முன் நீட்டிப்பு(stretching)முக்கியமானது
நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற லேசான தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு சிறந்ததாக உள்ளன.மம்தாவின் கூற்றுப்படி, கடற்கரையில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒட்டம், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்க முடியும்
நீட்சி மற்றும்தாங்குதிறன் பயிற்சிகள்தவிர,வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள்,உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைஅதிகரிக்க, உங்கள் எலும்புகளைவலுப்படுத்த முடியும்.குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நாற்காலியில் பக்கங்களை பிடித்துக் கொண்டுஅல்லதுலேசான எடை தூக்கும்போது உதவும்..
சமப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைத்து உங்கள் தோரணயை மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வளவு நாட்கள் இடைவெளியில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
மம்தா கூறுகிறார், ‘வயதானவர்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையாகும், வயதானவர்கள் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செயவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.’
வயதானவர்கள் வலிமை பெற பயிற்சி
நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலைகளைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியளிக்க முடியும்.ஆனால் நீங்கள், கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை என்றால்,நீங்கள் மிதமான முயற்சியில் சில பொறுமையானதரை பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து. ஆரோக்கியமாக தங்க உதவ செய்ய வேண்டும்
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்
கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்குபயனுள்ளதாகஇருக்கும் போது,நடைபயிற்சிநீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி,செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது,வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, தசையின் பெருந்திரளை வளர்க்கிறது. மற்றும் செரிமான அமைப்பு சீராக இயங்க உதவுகிறது.மற்றநன்மைகள் மத்தியில், உடற்பயிற்சி எலும்பு வலிமையைபராமரிக்கவும் மற்றும்மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின்அறிகுறிகளை குறைக்க/போக்கவும் முடியும்.வழக்கமான உடற்பயிற்சிஅல்சைமர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்றநிலைமைகளின் ஆபத்தைகுறைக்கமுடியும். வயதானவர்களுகு உடற்பயிற்சியினால ஒருகுறிப்பிடத்தக்க பயன்எடைஇழப்புக்கு உதவுவதாகும்..
எங்கள் நிபுணர்“எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும்சோர்வடைவதுசாதாரணமானது,, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைகிறீர்கள்என்றால், சில யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.” நடைபயிற்சி விரைவில் சோர்வடைபவர்களுக்கு சிறந்த வழி ஆகும்.’என கூறுகிறார்.ஒரு ஆலோசனையாக, நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது,, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் காத்திருந்து, சரியான பிறகு மீண்டும் தொடர வேண்டும்’என்று கூறுகிறார்.
பயிற்சிகள்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது
நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக சுதந்திரமாக நகர ஒரு பிரச்சனை இருந்தால், சவால்கள் எழ முனைகின்றன.உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நிறைய மூட்டுகளுக்கு நண்பனாய் இருக்கின்ற பல் பயிற்சிகளை நீங்கள் முய்லலாம்.நீச்சல்,வண்டியோட்டுதல், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள்,நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநன்மை அடைய வைக்கலாம்.தவிர அனைத்து தரை பயிற்சிகளும்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது..
இறுதியாக, எப்போதும் நீங்கள் எந்த பிளஒயோமெற்றிக் நகர்வுகள் செய்யும் போதும் சரியான காலணி அணிய ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும் சரியான அங்க நிலையை பராமரிக்கவும்.
A lot of our members are seniors. Exercises to keep the body fit is a ritual for not only young men,but for seniors too.
A litle of exercises everyday will go a long way in increasing our health,keep the joints fine and we can enjoy life better.
Let us see why the exercises are not for only youngsters.
Varadarajan
உடற்பயிற்சி – அது இளைஞர்களுக்கு மட்டும் அல்ல
உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச் சிறந்தது. அது உங்களை வலுவானனவராகவும், ஆரோக்கியமானவராகவும் ஆக்குகிறது. ஆனால் நமக்கு வயதாகும் போது, நாம் உடற்பயிற்சி அவ்வளவு முக்கியமானது அல்ல என்றோ அல்லது அது நமக்கு நல்லவைகளை விட தீங்குகளை தான் விளைவிக்கும் என்றோ நினைக்கத் தொடங்குகிறோம். நிஜத்தில், உங்களுக்கு வயதாகும் போது உடலுக்கு உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம், மற்றும் அதை சரியாகச் செய்தால், அது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும்.வழக்கமாக் உடற்பயிற்சி செய்வது,உடல் விறைப்பைக் குறைக்க உதவும் வலிமை அதிகரிக்க மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்த மற்றும் வயதான அறிகுறிகள் தலைகீழாக மாற்றவும்உதவ முடியும்.நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவோஅல்லது நோயுடன்போராடிக் கொண்டிருந்தாலோம் உடற்பயிற்சி,என்பது உங்களைப்ஆரோக்கியமாகவும்,உங்கள் மனநிலை அதிகரிக்கவும்,உங்கள் நினைவாற்றலைஅதிகரிக்கவும் உதவ முடியும்பல வகையான தீவிரமான அளவுகள் இருந்த போதும், வயதானவர்கள் மிகவும் விரிவானபயிற்சிகளைசெய்யத் தேவையில்லை.
நீங்கள் வயதானவராக ஆகத் தொடங்கும் போது வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி அதை பராமரிப்பதில் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள கூடும்.நீங்கள் கொஞ்ச் காலத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், குறைந்த நேரம் குறைந்த செறிவில் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். மம்தா ஜோஷி, உடற்பயிற்சி நிபுணரின் கூற்றுப் படி, நீங்கள் எப்போதும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மிகவும் அடிப்படையான வேறுபாடுகளுடன்தொடங்கிமற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியைவேடிக்கையாகச் செய்ய வேண்டும்.நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை இசை கேடடுக் கொண்டோ அல்லது ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செயவதையோ தேர்வு செய்யலாம்.மேலும் நீங்கள் மிகவும் சந்தோஷத்துடன் செய்ய்ம் பயிற்சியில் தான், நீங்கள் தொடர்ந்து ஒட்டிக் கொண்டிருப்பீர்கள். என்று மம்தா கூறுகிறார்.என்வே நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் உடறபயிற்சியைத் தொடருங்கள்.நீங்கள் சிறிய நடைப் பயிற்சியுன்டன் தொடங்கி, சில் நிமிடங்கள் உடற்பயிஸ்ரீ அதற்கு பிறகு படிப்படியாக அதை மறுபடியும் அதிகரித்து செய்து அதற்கு அடுத்த நிலைக்கு செல்லுங்கள்.தரை பயிற்சிகளைநடைப்பயிற்சியுடன்இணைப்பதுபுதியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வு ஆகும்.ஒரு 20 நிமிட பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைதொடங்கி மற்றும் மெதுவாக அதனும் மற்றொரு நாள் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும்.
வயதானவர்கள் செய்யக் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி நீங்கள் நெகிழ்வான இருக்க,உதவுகிறதுஎனவே
உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆட்சியில்சேர்த்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.அது காயம் தடுக்க உதவுகிறது என்பதால், வேறு எந்த பயிற்சியைத்தொடங்கும் முன் நீட்டிப்பு(stretching)முக்கியமானது
நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற லேசான தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு சிறந்ததாக உள்ளன.மம்தாவின் கூற்றுப்படி, கடற்கரையில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒட்டம், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்க முடியும்
நீட்சி மற்றும்தாங்குதிறன் பயிற்சிகள்தவிர,வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள்,உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைஅதிகரிக்க, உங்கள் எலும்புகளைவலுப்படுத்த முடியும்.குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நாற்காலியில் பக்கங்களை பிடித்துக் கொண்டுஅல்லதுலேசான எடை தூக்கும்போது உதவும்..
சமப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைத்து உங்கள் தோரணயை மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வளவு நாட்கள் இடைவெளியில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
மம்தா கூறுகிறார், ‘வயதானவர்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையாகும், வயதானவர்கள் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செயவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.’
வயதானவர்கள் வலிமை பெற பயிற்சி
நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலைகளைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியளிக்க முடியும்.ஆனால் நீங்கள், கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை என்றால்,நீங்கள் மிதமான முயற்சியில் சில பொறுமையானதரை பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து. ஆரோக்கியமாக தங்க உதவ செய்ய வேண்டும்
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்
கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்குபயனுள்ளதாகஇருக்கும் போது,நடைபயிற்சிநீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி,செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது,வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, தசையின் பெருந்திரளை வளர்க்கிறது. மற்றும் செரிமான அமைப்பு சீராக இயங்க உதவுகிறது.மற்றநன்மைகள் மத்தியில், உடற்பயிற்சி எலும்பு வலிமையைபராமரிக்கவும் மற்றும்மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின்அறிகுறிகளை குறைக்க/போக்கவும் முடியும்.வழக்கமான உடற்பயிற்சிஅல்சைமர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்றநிலைமைகளின் ஆபத்தைகுறைக்கமுடியும். வயதானவர்களுகு உடற்பயிற்சியினால ஒருகுறிப்பிடத்தக்க பயன்எடைஇழப்புக்கு உதவுவதாகும்..
எங்கள் நிபுணர்“எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும்சோர்வடைவதுசாதாரணமானது,, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைகிறீர்கள்என்றால், சில யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.” நடைபயிற்சி விரைவில் சோர்வடைபவர்களுக்கு சிறந்த வழி ஆகும்.’என கூறுகிறார்.ஒரு ஆலோசனையாக, நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது,, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் காத்திருந்து, சரியான பிறகு மீண்டும் தொடர வேண்டும்’என்று கூறுகிறார்.
பயிற்சிகள்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது
நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக சுதந்திரமாக நகர ஒரு பிரச்சனை இருந்தால், சவால்கள் எழ முனைகின்றன.உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நிறைய மூட்டுகளுக்கு நண்பனாய் இருக்கின்ற பல் பயிற்சிகளை நீங்கள் முய்லலாம்.நீச்சல்,வண்டியோட்டுதல், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள்,நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநன்மை அடைய வைக்கலாம்.தவிர அனைத்து தரை பயிற்சிகளும்உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது..
இறுதியாக, எப்போதும் நீங்கள் எந்த பிளஒயோமெற்றிக் நகர்வுகள் செய்யும் போதும் சரியான காலணி அணிய ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும் சரியான அங்க நிலையை பராமரிக்கவும்.